El estrés  y la respiración

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A medida que evolucionábamos, la respuesta al estrés nos ayudó a salvar nuestras vidas, permitiéndonos “atacar o huir” (fight or fly) a/de presas y/o depredadores. Pero actualmente, estamos activando la misma reacción “salva-vidas” para poder afrontar las situaciones más o menos complicadas de la vida, que no la hacen peligrar: tratar con un jefe, compañero o cliente difícil, discutir con tu pareja, lidiar con un vecino especialmente molesto, estirar el presupuesto para llegar a fin de mes… -imagino que se te ocurren cientos de ejemplos de situaciones estresantes a las que te has tenido que enfrentar a lo largo de tu vida-.

Es increíble el impacto que tiene el estrés en tu cuerpo pero más increíble aún es que para la mayoría de nosotros su efecto letal pasa prácticamente inadvertido, sin que asociemos causa y efecto. Entre otras consecuencias te diré que el estrés reduce el tamaño de tu cerebro, daña la zona del aprendizaje y la memoria, promueve la demencia, daña tu equilibrio hormonal, aumenta el perímetro de tu cintura, acelera tu envejecimiento e incluso daña tus cromosomas. En palabras de la Dra. Lissa Rankin, autora de Mind Over Medicine:

“Nuestros cuerpos saben cómo encargarse de las proteínas rotas, las células cancerígenas, retardar el envejecimiento y combatir  las infecciones. Incluso saben cómo curar úlceras, hacer desaparecer lesiones en la piel y volver a unir huesos rotos. Pero aquí está la clave: todos esos mecanismos de auto-reparación naturales no funcionan si  estás estresado.”

Aunque el estrés no es del todo evitable, puedes cambiar tu entorno y tus respuestas. Y a medida que aprendas a reducir de forma efectiva tus niveles de estrés, tu cortisol –la hormona del estrés- se estabilizará, tu presión arterial se normalizará y tu corazón mejorará en casi todos los sentidos. Es importante tener en cuenta que controlar el estrés no es algo que puedas dejar solo para los fines de semana- necesita hacerse todos los días, porque generalmente el estrés se presenta todos los días. Existen técnicas diferentes para reducir el estrés y lo que te funcione a ti puede que no le funcione a otros.

Unas personas pueden disfrutar de la meditación, mientras que otras se sienten mejor limpiando la casa. El control del estrés es algo muy personal y lo último que querrás es estresarte con una actividad que se supone tiene que ayudarte a desestresarte. Así que tendrás que encontrar lo que te funciona a ti. Sin embargo, hay determinadas pautas que nos vienen bien a todos como es comer los alimentos adecuados, ya que mejorará tu salud en general y aumentará tu capacidad de recuperación. Asegúrate de dormir bien, ya que la privación de sueño altera dramáticamente la capacidad de tu cuerpo para controlar el estrés. Las que se citan a continuación son algunas de las técnicas más efectivas para controlar el estrés:

  • Actividad física regular (al menos 30 minutos diarios)
  • Meditar (tómate al menos 10 minutos al día para sentarte en silencio a observar tu respiración)
  • Pasar tiempo en la naturaleza
  • Reír
  • Divertirse
  • Oír música
  • Relaciones sociales
  • Yoga
  • Técnicas de respiración

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Respira. Es más potente de lo que piensas

Todos hemos experimentado ciertos cambios físicos cuando sufrimos episodios de miedo, ansiedad o enojo. Los músculos se tensan, el corazón palpita más rápido, la respiración aumenta su frecuencia y se vuelve errática y, por si fuera poco, además el cuerpo detiene todos sus procesos no esenciales. En diversos estudios científicos se ha demostrado que ante una situación estresante, son los cambios en la respiración los primeros en producirse. De esta estrecha relación se desprende que es posible cambiar cómo nos sentimos cambiando la forma en que estamos respirando. 

Como hemos visto, el estrés desempeña un papel importante en la formación de muchos, si no de todos, los estados de enfermedad. También se ha demostrado que los ejercicios de respiración son una de las maneras más fáciles y efectivas de sacarnos de la activación simpática y parasimpática que se produce en un estado de excitación, provocando la relajación. Reducir nuestros niveles de estrés es una tarea diaria y las diferentes técnicas de respiración, un forma sencilla de conseguirlo.

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Ejercicios de respiración

El 4-7-8 o la respiración relajante

La clave de este ejercicio es recordar los números 4, 7 y 8 (no, no son las terminaciones de lotería premiada, 😉 ). No es importante centrarse en la cantidad de tiempo que pasas en cada fase de la actividad respiratoria, sino que se realice en la proporción correcta.

Así es como se hace:

  1. Siéntate derecho
  2. Coloca la punta de la lengua contra la parte posterior de los dientes frontales. Mantenla ahí durante todo el ejercicio de respiración
  3. Respira en silencio a través de la nariz hasta la cuenta de cuatro
  4. Aguanta la respiración hasta la cuenta de siete
  5. Exhala por la boca hasta la cuenta de ocho, haciendo un audible “woosh”
  6. Esto completa un ciclo de respiración
  7. Repite el ciclo otras tres veces, por un total de cuatro respiraciones

Puedes hacer este ejercicio con la frecuencia que desees durante todo el día y por supuesto cada vez que te sientas estresado o ansioso. Se recomienda no hacer más de cuatro respiraciones seguidas durante el primer mes de práctica. Con el tiempo podrás aumentar a ocho ciclos de respiración.

Los beneficios de esta simple práctica son enormes y funcionan como un tranquilizante natural para el sistema nervioso.

Un buen hábito es asociarlo a las comidas, dada su regularidad es más fácil no olvidarte de hacer los ejercicios. Y si además lo asocias a una actitud de agradecimiento por todo lo bueno que hay en tu vida, los beneficios serán aún mayores.

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La Respiración Estimulante (o de fuelle)

La Respiración Estimulante es una adaptación de una técnica de respiración yóguica. Su objetivo es aumentar la energía vital y aumentar la vigilancia. Aunque esta técnica no es específica para controlar el estrés, es un gran apoyo para los momentos de agotamiento que este suele causar.

  • Inhala y exhala rápidamente a través de la nariz, manteniendo la boca cerrada, pero relajado. Tus respiraciones dentro y fuera deben ser iguales en duración, pero lo más corto posible. Este es un ejercicio de respiración ruidosa.
  • Trata de hacer tres ciclos de respiración dentro-y-fuera por segundo. Esto produce un rápido movimiento del diafragma, lo que hará que parezcas un fuelle. Respira normalmente después de cada bloque.
  • No hagas más de 15 segundos en el primer intento. Cada vez que practiques la Respiración Estimulante podrás aumentar tu tiempo unos cinco segundos más o menos, hasta llegar a un minuto completo.

Si se hace correctamente, podrás sentirte fortalecido, comparable a la mayor conciencia que se siente después de un buen entrenamiento. Debes sentir el esfuerzo en la parte posterior del cuello, el diafragma, el pecho y el abdomen. Prueba este ejercicio de respiración la próxima vez que necesites un aporte de energía y sientas la necesidad de tomar una taza de café.

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Beneficios para la salud de los ejercicios respiratorios

  1. Hay numerosos estudios clínicos que demuestran los beneficios de una respiración adecuada. Uno de estos estudios, que abarcó un período de 30 años, llegó a la conclusión de que el factor más importante en la salud y la longevidad radica en la calidad de la respiración.
  2. Los ejercicios de respiración tienen un impacto positivo en el sistema respiratorio, lo que puede reducir la fatiga mental y física, así como aliviar los síntomas del asma y la bronquitis.
  3. La respiración mejora el sistema circulatorio; mejora la circulación sanguínea y la oxigenación de células en todo el cuerpo.
  4. La respiración mejora el sistema digestivo, actuando como una bomba para masajear los órganos internos.
  5. Los ejercicios de respiración mejoran el sistema endocrino. El movimiento del diafragma ayuda a empujar la linfa por todo el cuerpo, lo que ayuda a eliminar los desechos tóxicos y fortalecer su sistema inmunológico.
  6. Los estudios han demostrado que la respiración profunda alivia la ansiedad, la depresión e incluso los trastornos hormonales.

Así pues, venga como venga la vida, trata de mantener la calma y respira 🙂

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Con Amor,

Natalia

Referencias del artículo:

http://www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html

http://breathing.com/articles/clinical-studies.htm

 

http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2009/07/07/The-Most-Powerful-Health-Recommendation-of-Dr-Andrew-Weil.aspx

http://www.naturalnews.com/037515_conscious_breathing_relaxation_breath.html#

http://articulos.mercola.com/sitios/articulos/archivo/2015/02/12/efectos-de-estres.aspx

http://lissarankin.com/10-signs-you-have-way-too-much-cortisol

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Acerca de nat4nat

Estoy haciendo un blog sobre Alimentación Consciente. Se trata de aunar y clarificar las distintas corrientes de alimentación sana. De manera que puedas conseguir de una manera sencilla "que tu alimento sea tu medicina y que tu medicina sea tu alimento" (Hipócrates). Es un espacio abierto a la participación de todos.
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