ALIMENTOS GRASOS PARA TENER UN CORAZÓN SANO Y BAJAR DE PESO

Seguramente a ti también, como a la mayoría, te ha resultado como poco “raro” el título de este post. ¿Alimentos grasos para mejorar el sistema cardiovascular y el peso? ¿Pero no se suponía que lo que teníamos que hacer era justo lo contrario? Pues sí, eso nos han dicho y eso hemos creído. Y eso intentamos hacer, o les recomendamos a otros que hagan, cuando se trata de mejorar el estado de salud. Persiste el mito de que los alimentos con un alto contenido en grasa taponan las arterias y te incrustan una almohada -poco favorecedora- en las caderas.

Atherosclerosis & Arteriosclerosis.eps

Sin embargo, esta teoría que nos vendió –y los demás compramos- Ancel Keys –conocido también por su apodo “leo los datos como me da la gana”- no es literalmente cierta. Y es que hay grasas 🙂 y grasas :(, y no se comportan igual en tu organismo. Saber distinguir unas de otras es fundamental para mantener un estado de salud óptimo, o bien para recuperarlo si fuera el caso. De esto hablaremos en el próximo taller de Alimentación Konsciente. Si estás interesado en aprender algo más sobre cómo mejorar la forma de nutrir adecuadamente tu cuerpo, vente el viernes 12 de diciembre a las 19 horas al centro de yoga Awa Yoga, en la calle El Salvador, 10, Las Palmas de Gran Canaria.

TEMA 3

Y dentro de los alimentos ricos en grasa, a los que la ciencia les otorga una alta calificación en lo que a proteger el corazón y mantener el peso saludable se refiere, hoy nos centraremos en el aguacate (Persea americana), la fruta con el más alto contenido en grasa del planeta.

aguacate

Recientemente, el “Consejo del Aguacate Hass” encargó una revisión de los estudios científicos sobre los aguacates y sus nutrientes. Esta revisión cita 125 estudios y otras fuentes que detallan las propiedades saludables, reales y potenciales, de esta deliciosa fruta. Los aguacates contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales, grasas y fitoquímicos. Para que te hagas una idea, sólo la mitad de un aguacate (unos 68 gramos) contiene los siguientes nutrientes:

Fibra dietética
4,6 gramos
Potasio
345 mg
Sodio
5,5 mg
Magnesio
19,5 mg
Vitamina A
43 mcg
Vitamina C
6,0 mg
Vitamina E
1,3 mg
Vitamina K1
14 mcg
Folato (B-9)
60 mg
Vitamina B-6 (Piridoxina)
0,2 mcg
Niacina (B-3)
1,3 mg
Ácido pantoténico (B-5)
1,0 mg
Riboflavina (B-2)
0,1 mg
Colina
10 mg
Luteína / Zeaxantina
185 mcg
Fitoesteroles
57 mg
Ácidos grasos monoinsaturados
6,7 gramos
Azúcar
0,2 gramos

El aceite de aguacate contiene un 71% de grasa monoinsaturada, un 13% de grasa poliinsaturada y un 16% de grasa saturada. A medida que el aguacate madura, el contenido en grasa saturada disminuye y aumenta el de la grasa monoinsaturada.

Este perfil nutricional de los aguacates se suma a la larga lista de propiedades saludables que tiene esta fantástica fruta. A continuación citaré algunos de estos beneficios.

Los aguacates son saludables para el corazón.

Ocho estudios clínicos preliminares muestran que el consumo de aguacate ayuda a mejorar la salud cardiovascular.

Los datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (NHANES) 2001-2006 sugieren que los consumidores habituales de aguacates tienen mejores valores de colesterol HDL. También tienen un menor riesgo de síndrome metabólico, así como menores valores de peso corporal, índice de masa corporal (IMC) y perímetro de cintura.

En el primer estudio clínico de aguacates realizado en 1960, los hombres que consumían una media de un aguacate y medio al día no vieron perjudicados sus niveles de colesterol. De hecho, la mitad de los hombres redujeron su colesterol entre un 9-43%. Y ninguno de los sujetos aumentó de peso por el consumo regular de aguacates.

Desde entonces, al menos, seis estudios han sugerido que la adición de los aguacates a la dieta tiene un efecto positivo sobre los lípidos sanguíneos en comparación con una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos.

Por otro lado, los investigadores señalan que un aguacate Hass promedio (aproximadamente 136 g) presenta un contenido de nutrientes y fitoquímicos muy similar a 42,5 g de frutos secos (almendras, pistachos o nueces), con menos de la mitad de las calorías.

Avocado_nuts_oliveoil_high_vitaminE-1024x682

Los nutrientes que contribuyen a los magníficos beneficios que tiene el aguacate para el corazón son los siguientes:

  • Fibra dietética.Los hidratos de carbono en los aguacates se componen en un 80% de fibra dietética; dentro de este porcentaje, un 70% es fibra insoluble y un 30% es fibra soluble. Un elevado contenido en fibra en la dieta tiene efectos beneficiosos sobre la salud digestiva, cardiovascular y el control del peso.
  • Bajo nivel de azúcar.Los aguacates contienen un bajo contenido en azúcar en comparación con otras frutas. Su carga glucémica es cercana a cero. El principal azúcar en los aguacates es un carbohidrato único de siete carbonos llamado D-manoheptulosa. La mitad de un aguacate contiene aproximadamente dos gramos de la forma reducida de este azúcar (perseitol). El perseitol no se cuenta como un azúcar porque no se comporta desde el punto de vista nutricional como un azúcar.  La investigación sugiere que la D-manoheptulosa puede ser beneficiosa en el control de la glucosa en sangre y el control del peso.
  • Potasio.Un aguacate tiene aproximadamente el doble de potasio de un plátano. Los estudios clínicos sugieren que el potasio puede ayudar a controlar la presión arterial. Los aguacates también tiene un bajo contenido en sodio.
  • Vitaminas antioxidantes.  Los aguacates contienen niveles significativos de ambas vitaminas C y E. La investigación clínica sugiere que una combinación de vitamina C y E puede retrasar la progresión de la aterosclerosis en personas con un nivel alto de colesterol.
  • Vitaminas del grupo B. Los aguacates son una fuente saludable de vitaminas del grupo B. Las deficiencias de este grupo, como el folato y B-6, además de afectar a los niveles de energía pueden aumentar los niveles de homocisteína. Tener un nivel alto de este aminoácido azufrado puede dañar el recubrimiento de las arterias -endotelio vascular- y en consecuencia, aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.
  • Carotenoides. Los aguacates tienen la capacidad antioxidante soluble en grasa –liposoluble- más alta de todas las frutas y verduras. Los principales carotenoides, antioxidantes liposolubles, de los aguacates son una subclase conocida como xantofilas, entre los que se  incluyen luteína, β criptoxantina y zeaxantina.

batido de aguacate

Los resultados del estudio de aterosclerosis de Los Ángeles sugieren que niveles elevados de estos carotenoides en el plasma pueden proteger contra la aterosclerosis temprana.

En los aguacates Hass, las xantofilas luteína y criptoxantina constituyen aproximadamente el 90% de los carotenoides totales y se concentran en la parte más oscura y externa de la pulpa, cerca de la cáscara.

Los aguacates promueven la pérdida de peso.

¡Tranquilidad! No te pasa nada. 😉 Has leído bien. Son varios los estudios clínicos que sugieren que los aguacates colaboran en el control del peso.

wow peso

En uno de estos estudios, 61 sujetos con sobrepeso u obesidad participaron en un programa para perder peso. A la mitad de los participantes en este estudio se les hizo consumir todos los días unos 200 gramos de aguacate; mientras tanto, la otra mitad consumía a diario 30 gramos de otro tipo de grasas, tales como margarina o aceites. Después de seis semanas, se observó que ambos grupos perdieron peso y disminuyeron su índice de masa corporal (IMC) en cantidades similares, a pesar de que el grupo “aguacate” consumió una cantidad mucho más elevada de grasa.

En otro estudio en el que participaron 26 adultos sanos con sobrepeso, se demostró que el grupo que consumió medio aguacate en el almuerzo disminuyó significativamente las ganas de comer y el hambre, a la vez que manifestó un aumento de la saciedad.

obese-woman-looking

En otro estudio, esta vez con animales, se les suministró una dieta alta en grasas con o sin la adición de aguacate. Después de 14 semanas, el grupo que recibió aguacate en su ración diaria mostró menor índice de masa corporal (IMC), menor cantidad de grasa corporal, así como niveles de colesterol LDL más bajos. Los investigadores creen que el aguacate incrementó la actividad de la adiponectina, una hormona secretada por las células grasas que participa en el metabolismo de la glucosa y los ácidos grasos, la acción de la insulina y el metabolismo de la glucosa. Un nivel alto de adiponectina ayuda a reducir el riesgo de obesidad.

Otros beneficios saludables de aguacates.

Otros estudios sugieren que los nutrientes presentes en los aguacates pueden tener efectos anti-envejecimiento gracias a su capacidad antioxidante. Entre estos efectos se incluyen la prevención de daños en el ADN, la osteoartritis y daños en los ojos.

Varios estudios pre-clínicos sugieren que los componentes del aguacate pueden proteger la salud de la piel mediante la mejora de la cicatrización de heridas y la reducción del daño de las radiaciones UV.

Estudios pre-clínicos han demostrado que los extractos de aguacate parecen tener actividad anti-Helicobacter pylori. Los investigadores creen que puede tener un efecto beneficioso en las úlceras gástricas, las cuales pueden estar asociadas con un mayor riesgo de cáncer.

Los estudios realizados en líneas celulares de cáncer de próstata sugieren que el aguacate puede tener efectos anti-proliferativos y anti-tumorales.

aguacate ojos

En resumen, si aún no eras un fan incondicional del aguacate, de esos que gritan cuando les desborda la emoción al ver a su ídolo, espero que tras leer estas notas al menos te decidas a incluir esta deliciosa fruta en tu alimentación diaria. Tú no gritarás de emoción pero probablemente tus células sí. 😉

[1] Mark L. Dreher and Adrienne J. Davenport  “Hass Avocado Composition and Potential Health Effects.” Crit Rev Food Sci Nutr. May 2013; 53(7): 738–750. doi:
[2] Fulgoni V. L., Dreher M. L., Davenport A. J. Avocado consumption associated with better nutrient intake and better health indices in US adults: NHANES 2011-2006. Experimental Biology. 2010b. Abstract #8514. Anaheim, CA.
[3] Grant W. C. Influence of avocados on serum cholesterol. Proc. Soc. Exp. Biol. Med. 1960;104:45–47.
[4] Marlett J. S., Cheung T.-F. Database and quick methodsof assessing typical dietary fiber intakes using data for 228 commonly consumed foods. JADA. 1997;97:1139–1148.
[5] Meyer M. D., Terry L. A. Development of a rapid method for the sequential extraction and subsequent quantification of fatty acids and sugar from avocado mesocarp tissue. J. Agric. Food Chem. 2008;56:7439–7445.
[6] Roth G. Mannoheptulose glycolytic inhibitor and novel calorie restriction mimetic. 2009. Experimental Biology. Abstract # 553.1. New Orleans, LA.
[7] Salonen R. M., Nyyssonen K., Kaikkonen J., Porkkala-Saratabo E., Voutilainen S., Rissanen T. H. Six-year effect of combined vitamin C and E supplementation on atherosclerotic progression. Circulation. 2003;107:947–953.
[8] Wu X., Beecher G. R., Holden J. M., Haytowitz D. B., Prior R. L. Lipophilic and hydrophilic antioxidant capacity of common foods in the U.S. J. Agric. Food Chem. 2004;52:4026–4037.
[9] Dwyer J. H., Navab M., Dwyer K. M., Hassan K., Sun P., Shircore A., Levy S. H., Hough G., Wang X., Bairey-Merz C. N., Fogelman A. M. Oxygenated carotenoid lutein and progression of early atherosclerosis: The Los Angeles atherosclerosis study. Circulation. 2001;103:2922–2927.
[10] Unlu N., Bohn T., Clinton S. K., Schwartz S. J. Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. J. Nutr. 2005;135:431–436.
[11] Pieterse Z., Jerling J. C., Oosthuizen W. Substitution of high monounsaturated fatty acid avocado for mixed dietary fats during an energy-restricted diet: Effects on weight loss, serum lipids, fibrinogen, and vascular function. Nutrition. 2005;21:67–75. [PubMed]
[12] Wien M., Haddad E., Sabate′ J. Effect of incorporating avocado in meals on satiety in healthy overweight adults. 2011. 11th European Nutrition Conference of the Federation of the European Nutrition Societies. October, 27. Madrid, Spain.
[13] Padmanabhan M, Arumugam G. “Effect of Persea americana (avocado) fruit extract on the level of expression of adiponectin and PPAR-γ in rats subjected to experimental hyperlipidemia and obesity.” J Complement Integr Med. 2014 Jun;11(2):107-19.
[14] Nayak B. S., Raju S. S., Chalapathi R. A. V. Wound healing activity of Persea americana (avocado) fruit. A preclinical study on rats. J. Wound Care. 2008;17(3):123–125.
[15] Rosenblat G., Meretski S., Segal J., Tarshis M., Schroeder A., Zanin-Zhorov A., Lion G., Ingber A., Hochberg M. Polyhydroxylated fatty alcohols derived from avocado suppress inflammatory response and provide non-sunscreen protection against UV-induced damage in skin cells. Arch. Dermatol. Res. 2011;303:239–246.
[16] Castillo-Juarez I., Gonzalez V., Jaime-Aguilar H., Martinez G., Linares E., Romero I. Anti-Helicobacteria pylori activity of plants used in Mexican traditional medicine for gastrointestinal disorders. J. Ethnopharmacol. 2009;122(2):402–405.
[17] Lu Q.-Y., Arteaga J. R., Zhang Q., Huerta S., Go V. L., Heber D. Inhibition of prostate cancer cell growth by an avocado extract: Role of lipid-soluble bioactive substances. J. Nutr. Biochem. 2005;16:23–30.
Anuncios

Acerca de nat4nat

Estoy haciendo un blog sobre Alimentación Consciente. Se trata de aunar y clarificar las distintas corrientes de alimentación sana. De manera que puedas conseguir de una manera sencilla "que tu alimento sea tu medicina y que tu medicina sea tu alimento" (Hipócrates). Es un espacio abierto a la participación de todos.
Esta entrada fue publicada en Alimentos saludables, Alimentos vivos, Información para una alimentación consciente, Propiedades terapéuticas y etiquetada , , , , , , , . Guarda el enlace permanente.

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s