De dónde saca un vegetariano…


Ser vegano o vegetariano puede resultar muy extraño para algunos de nosotros que no tenemos ni idea de lo que el concepto implica, ya que nos sorprende cómo puede ser saludable eliminar grupos enteros de alimentos de la dieta. Cuando somos criados en una sociedad que nos dice que necesitamos la carne para la proteína y el hierro, los productos lácteos para el calcio y el pescado como fuente de Omega 3, no es de extrañar ver por qué se es tan escéptico a la hora de hacer el cambio a comer solamente plantas. Pero lo que no se nos enseña en la escuela es que estos nutrientes pueden ser fácilmente obtenidos de fuentes vegetales.

Aquí tiene una lista de lo que debe incluir en su dieta si está preocupado por las posibles deficiencias de cualquiera de estos nutrientes.

Proteína

  • Quinoa
  • Amaranto
  • Espirulina (Se asimila cuatro veces más que la carne y contiene tres veces más que la misma, lo que significa que de las microalgas se obtiene doce veces más proteína que de la carne) (una cucharadita de espirulina en polvo -3 gramos- equivale a 36 gramos de carne)
  • Legumbres: lentejas, garbanzos, judías…
  • Bulgur
  • Espinacas
  • Brócoli
  • Frutos secos: nueces, almendras, anacardos,
  • Semillas
  • Semillas de Cáñamo
  • Semillas de Chía
  • Polen de abeja (técnicamente no está permitido en la dieta vegana)
  • Bayas de Goji

También tengo que mencionar que nuestra obsesión occidental con las proteínas nos está haciendo más daño que bien. ¡Es muy difícil llegar a ser deficiente en proteínas! De acuerdo con el Comité Médico para una Medicina Responsable , no necesitamos ni de lejos tantas proteínas como pensamos, además el exceso de proteína en realidad causa más problemas que su carencia. Nuestros cuerpos manejan las proteínas vegetales mucho mejor que las proteínas animales, como todo lo que es de origen animal es ácido y difícil de digerir.

Hierro

  • Pasto de cebada o trigo (en polvo o en jugo): tiene cinco veces más hierro que las espinacas y siete veces más vitamina C y bio-flavonoides que el jugo de naranja.
  • Algas verdeazul silvestre y clorela
  • Espirulina
  • Verduras de hojas verde oscuro
  • Habichuelas
  • Nabo
  • Hojas de mostaza
  • Shiitake
  • Lechuga romana
  • Espárrago
  • Brócoli
  • Garbanzos
  • Puerros
  • Lentejas
  • Coles de Bruselas
  • Algas marinas
  • Hierbas y especias como el tomillo y la cúrcuma

Nota: La vitamina C aumenta la absorción del hierro, así que debe asegurarse de tener cubiertas las necesidades de esta vitamina.

Calcio

El siguiente listado ordena de mayor a menor los alimentos en función de su contenido en calcio (en miligramos).

  • Alga Hijiki (1.400)
  • Alga Wakame (1.300)
  • Alga Kelp (1.099)
  • Alga Kombu (800)
  • Pasto seco de trigo o de cebada (514)
  • Agar-agar (400)
  • Alga Nori (260)
  • Almendras (233)
  • Amaranto (222)
  • Avellana (209)
  • Perejil (203)
  • Hojas verdes de nabo (191)
  • Nueces de Brasil (186)
  • Semillas de girasol (174)
  • Berro (151)
  • Garbanzo (150)
  • Quinoa (141)
  • Judías negras (135)
  • Pistachos (135)
  • Judías (134)
  • Col rizada kale (134)
  • Espirulina (131)
  • Semillas de sésamo (110)
  • Col china (106)
  • Tofu (100)
  • Nueces (99)
  • Arroz integral (33)

Nota: casi todos los productos animales tienen un contenido en calcio inferior al de las nueces, salvo la leche que se encuentra por debajo de la espirulina y las sardinas, por debajo del pasto de cereal.

Omega 3

  • Semillas de linaza o lino
  • Aceite de linaza
  • Semillas de Chía
  • Aceite de Chía
  • Semillas de calabaza
  • Aceite de calabaza
  • Espirulina
  • Alga Nori
  • Nueces
  • Vegetales de hoja verde

La vitamina B12

Aunque tradicionalmente se ha considerado que los alimentos fermentados, las algas y la levadura de cerveza eran buenas fuentes de vitamina B12, hoy por hoy no es tan así. Los alimentos fermentados siguen siendo una magnífica fuente de vitamina B12 en los países en vías de desarrollo, donde la higiene alimentaria no está tan desarrollada como en los países más industrializados. Por otra parte, aunque las algas presumen de tener buenas cantidades de vitamina B12, ésta no resulta ser del todo efectiva para detener las carencia de vitamina B12. Finalmente, la levadura de cerveza resulta altamente efectiva siempre que haya sido inoculada con las bacterias que producen la vitamina, por lo que debe revisarse bien la etiqueta de la misma. En este punto debería añadir que Gabriel Cousens (http//gabrielcousens.com) no recomienda las levaduras “a causa de su potencial fúngico”.

Hay que tener en cuenta que la vitamina B12 sólo se produce por microorganismos. En la gente saludable, se producen grandes cantidades de esta vitamina a partir de las bacterias del intestino grueso. Sin embargo, aunque el organismo reabsorbe parte de la vitamina B12 del aparato digestivo, ésto tiene lugar en el intestino delgado, de manera que la vitamina B12 producida en el intestino grueso no puede ser utilizada a menos que, como hacen ocasionalmente los animales, se consuman las propias heces -aspecto demostrado por las investigaciones del Dr. Herbert, Inglaterra-. Sin embargo, y dado que no es el modo de mejor gusto para mantener un óptimo nivel de vitamina B12, mi recomendación general, dice Gabriel Cousens, “es que si usted tiene síntomas de deficiencia de B-12, puede comenzar con una inyección de 100 pg.(microgramos), o de acuerdo a la investigación, la administración oral de 1000 pg. por día durante dos a cuatro semanas es igual a las repetidas inyecciones mensuales. Después de alrededor de un mes de la ingesta oral, la dosis puede ser reducida a la mitad. Uno puede incluso dividir la dosis a la mitad otra vez”.

Por lo tanto, en general recomendamos a los vegetarianos  puros un suplemento de B12. La mayoría de los suplementos no son sintéticos ni se derivan de fuentes de origen animal evolutivamente superiores, sino que se producen a partir de bacterias. La mayoría de las organizaciones de la salud del mundo están de acuerdo con el requerimiento de B12 es de uno a tres microgramos al día para un adulto. Por lo tanto, se sugiere una cantidad de 150 microgramos como toma semanal. También es útil tomar alimentos ricos en enzimas como miso no pasteurizado, col agria o fermentada no pasteurizada, encurtidos de pepinillos y germinados para maximizar la fecundación y la absorción de B12 en el aparato digestivo.

Siempre asegúrese de tomar suplementos de B12 a base de metilcobalamina y no de cianocobalamina. Este último es un compuesto químico barato, sintetizado en un laboratorio. Mientras que la metilcobalamina es la forma que existe en la naturaleza y se absorbe mejor, se conserva mejor y no contiene tóxicos de cianuro. Eso es siempre una ventaja. Además recomendamos no adquirir suplementos múltiples de vitaminas y minerales que contengan B12 porque no son una buena fuente de éste nutriente.

“Que tu alimento sea tu medicina y que tu medicina sea tu alimento”

Hipócrates

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Acerca de nat4nat

Estoy haciendo un blog sobre Alimentación Consciente. Se trata de aunar y clarificar las distintas corrientes de alimentación sana. De manera que puedas conseguir de una manera sencilla "que tu alimento sea tu medicina y que tu medicina sea tu alimento" (Hipócrates). Es un espacio abierto a la participación de todos.
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